Wissenswertes

Inhalt

1. Was bedeutet Low Carb
2. Was sind Kohlenhydrate
3. Wie wirkt Low Carb
4. Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche nicht
5. Alltagstipps & Tagesplan
6. Zucker-Alternativen
7. Süsses trotz Low Carb
8. Nachteile von zu hohem Kohlenhydratkonsum
9. Wissenswertes zu Proteinen & Fetten
10. Fazit, 10 Regeln

1. Was bedeutet Low Carb

Low Carb ist die Abkürzung des englischsprachigen Ausdrucks «low Carbohydrates», was übersetzt wenig Kohlenhydrate bedeutet. Darunter fasst man verschiedene Formen von Ernährung oder Diäten zusammen, welche alle den Fokus auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung legen. Diese Formen variieren in der Ausprägung der Reduktion. Bei der ketogenen Diät kann der Anteil der Kohlenhydrate auf null reduziert sein.

Die Bekanntesten Low Carb Ernährungsformen sind:

Atkins Diät: Beim Atkins Diätplan wird der Konsum von Kohlenhydraten stark reduziert, wodurch vor allem gespeichertes Fett als Energiequelle verwendet wird und daher der Körper an Gewicht verliert.

Logi-Ernährung: Logi ist die Abkürzung von Low Glycemic Index, was soviel wie niedriger glykämischer Index bedeutet. Hier wird der Fokus auf eine geringe Reduktion der Kohlenhydrate gelegt, somit ist diese Diät eher sanft. Die Lebensmittel werden nach ihrem glykämischen Index eingeteilt und so eingestuft, massgeblich ist ihre Wirkung auf den Blutzucker-, und somit Insulinspiegel. Diese Ernährungsform soll weniger als Diät sondern als langzeitliche Ernährungsumstellung angewendet werden.

Ketogen nach Dr. Coy: Hier wird der Anteil der Kohlenhydrate auf 1 KH pro Kg Körpergewicht reduziert. Dr. Johannes Coy war in der Krebsforschung tätig und hat aufgrund seiner Forschungergebnisse ein Therapiekonzept entworfen, welches in den Stoffwechsel von Krebszellen eingreifen und mittels Speziallabor (Bluttest) überprüft werden kann.

Bestandteile der Therapie nach Dr. Coy sind:

1. Tocotrienol (100 mg pro Tag)
2. Kohlenhydratreduktion auf maximal 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (pro Tag)
3. Sekundäre Pflanzenstoffe insbesondere Polyphenole in ausreichender Menge
4. Omega-3-Fettsäuren (10 g pro Tag) plus Mittelkettige Triglyceride (MCT) (10 g pro Tag)
5. Laktat (1,5 g pro Tag)

Ein solcher Therapieansatz soll bei einem Krebsleiden stets von einem erfahrenen Arzt oder Therapeuten begleitet werden. Verwechseln Sie die Ernährung nach Dr. Coy auf keinen Fall mit kursierenden Begriffen wie "Krebs-Aushungerdiät" – deren Negativfolgen wurden in Studien belegt. Es handelt sich bei einer Low Carb-Diät nicht um eine Krebs-Aushungerdiät! Eine solche ist gefährlich und wir distanzieren uns von einer solchen extremen Ernährungsform.

Paleo-Diät: Kennt man auch als Steinzeit-Ernährung. Hier werden ausschliesslich Lebensmittel gegessen, welche auch schon in der «Steinzeit» vorhanden waren. Diese sind somit stets unbehandelt, meist roh, wie z.B. Nüsse, Kerne, Gemüse, Früchte, Fleisch, Fisch. Getreideprodukte, Convenience oder Milchprodukte sind tabu, dadurch entsteht automatisch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Zusammengefasst bedeutet also Low Carb, dass man auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Kartoffeln, Zucker verzichtet und dafür Fette und Eiweiss, sprich Fleisch, Fisch, Nüsse, Kerne entsprechend erhöht.

Tages-Ernährungsplan Beispiel:

Frühstück: Kaffee oder frischer Kräutertee, Wasser Chia-Kokos-Pot mit Erdbeeren

Mittagessen: Grillierte Pouletbrust mit Kräuterbutter, dazu Salate oder Wok Gemüse. Snack zwischendurch: eine Hand voll Nüsse oder ein Protein Shake

Abendessen: Rührei mit Lachs & Tomaten, Zutaten: Butter, Eier, Lachs, Tomaten, Petersilie, Salz, Pfeffer

2. Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrat ist der Oberbegriff aller Zuckerarten. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und gehören nicht zu den lebenswichtigen (essentiellen) Nährstoffen. Sie sind Energielieferanten und werden nach Anzahl Zuckerbausteinen unterteilt:

Einfachzucker = Monosaccharide: bestehen aus 1 Zuckermolekül und sind Bausteine für Zwei- und Mehrfachzucker. Bsp: Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker). Glucose lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Fructose bewirkt einen moderaten Anstieg, hemmt allerdings den Fettabbau und erhöht den Harnsäurespiegel.

Zweifachzucker = Disaccharide: bestehen aus 2 miteinander verbundenen Zuckermolekülen. Bsp: Lactose (Milchzucker: 1 Molekül Lactose + 1 Molekül Galactose), Maltose (Malzzucker: 1 Molekül Glucose + 1 Molekül Glucose), Saccharose (Rohr- und Rübenzucker: 1 Molekül Glucose + 1 Molekül Fructose), Isomaltulose (langsamerer Anstieg des Blutzuckerspiegels als Saccharose).

Mehrfachzucker = Oligosaccharide: bestehen aus 3 bis 9 Zuckermolekülen. Diese stecken v.a. in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen. Kichererbsen enthalten einen Dreifachzucker, der für den Menschen unverdaulich ist und probiotisch wirkt, d.h. das Wachstum von erwünschten Darmbakterien wird gefördert.

Vielfachzucker = Polysaccharide: bestehen aus mind. 10 Zuckermolekülen. Bsp: Stärke aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide und deren Produkte (Gebäck, Brote, Nudeln), steckt aber auch in Reis, Mais, Kartoffeln, Knollengemüse. Unverzweigte Stärke lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen, verzweigte Stärke z.T. aber schneller als manche Einfach- oder Zweifachzucker. In diese Kohlenhydratgruppe gehören auch: Dextrine, Inulin, Ballaststoffe.

3. Wie wirkt Low Carb

Die heutige, westliche Ernährungsweise basiert oft auf den sogenannten schnell verwertbaren Kohlenhydraten (Weissmehl, Pasta, Pizza, Alkohol, Zucker). Diese liefern dem Körper zwar rasch verwertbaren Zucker und somit Energie, lassen aber auch den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Dadurch muss der Körper viel Insulin produzieren, damit die Energie in die Zellen gelangen kann. Das Insulin bewirkt zum Einen, dass verstärkt Fett eingelagert wird, zum Anderen bremst es die Fettverbrennung. Diese Wechselwirkung ist bei regelmässig hohem Konsum von solchen Lebensmitteln doppelt verheerend. Hinzu kommt die Tatsache, dass der Verzehr Heisshungerattacken fördert da die Energie rasch nachlässt. Somit entsteht ein Teufelskreis. Dreht man nun jedoch dem Körper die Zufuhr von Kohlenhydraten ab, und konsumiert vermehrt fett- und eiweissreiche Lebensmittel, zwingt man den Stoffwechsel umzustellen und die eigenen Fettreserven als Energielieferant anzuzapfen. Somit wird Fett abgebaut und Gewicht reduziert. Ein weiteres Plus: Die Insulinausschüttung wird niedrig gehalten, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt.

4. Welche Lebensmittel sind geeignet, welche sollten gemieden werden?

5. Umsetzung, Alltagstipps

No Carb am Morgen: Um den Blutzuckerspiegel möglichst lange tief zu halten, kannst du am Morgen etwas später Frühstücken oder dir aber eine proteinreiche Mahlzeit wie Rührei mit Kräutern und Pilzen, Tomaten und Thunfisch oder Spiegelei mit Proteinbrot gönnen. Das ist genial, denn dein Blutzuckerspiegel ist über Nacht gesunken und so kannst du den Effekt verlängern.

Low Carb für Berufstätige: Auswärtige Verpflegung, welche schnell gehen soll (to go) ist oft sehr kohlenhydratlastig (Pasta, Pizza, Sandwiches). Wir empfehlen dir, dein Essen selbst mitzunehmen oder es zumindest mit ein paar Low Carb Zutaten aufzupimpen (Salatschüssel mit Falafelkugeln, Thunfisch, Avocado, Cottage Cheese usw.). Oder du bittest im Restaurant darum, kohlenhydratreiche Beilagen durch Salat oder Gemüse zu ersetzen.

Kohlenhydratarm unterwegs: Als Low Carb Snack eignen sich Nüsse und Kerne, gekochte Eier, Trockenfleisch oder Falafel-Bällchen. Auch Gemüse wie Gurke, Peperoni, Edamame mit Hummus-Dip sind praktisch zum Mitnehmen.

Protein Riegel & Bliss Balls: Super sättigend und schnell griffbereit.

Weniger Carbs im Restaurant: Wähle Salate mit Poulet, Fisch oder Kichererbsenbällchen, oder Fisch-/Fleischgerichte mit Gemüse statt Beilagen. Vorsicht bei Saucen, oft sind sie mit Stärke gebunden.

Dessert: Verzichte lieber einmal und gönne dir Käse statt Dessert – auch das ist Low Carb.

Muskelaufbau mit Low Carb? Für Leute, die viel Sport machen, ist Low Carb weniger geeignet, da Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle sind. Ausnahme: Bodybuilding in der Definitionsphase.

Glykämischer Index (GI): Misst die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher, desto mehr Zucker im Blut. Relevanz v.a. bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

6. Zucker-Alternativen

Haushaltszucker (Saccharose): Einer der billigsten Zucker, wird stark verwendet. Führt zu raschem Blutzuckeranstieg, Insulinausschüttung und Fetteinlagerung. Kann Gicht, Fettleber und metabolisches Syndrom fördern. Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup enthalten ebenfalls viel Fructose und sind nur sparsam empfehlenswert.

Alternative Zuckerarten: Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Isomaltulose, Galactose, Ribose, Trehalose, Stevia. Alle haben einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, können aber bei übermässigem Konsum Verdauungsprobleme auslösen. Ziel sollte generell eine Reduktion der Süsse im Alltag sein.

7. Süsses trotz Low Carb?

Zucker und Süssigkeiten lassen sich durch Ersatzstoffe wie Erythritol, Xylit oder Isomaltulose ersetzen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Die Produkte enthalten zwar Kohlenhydrate, jedoch nicht in Form von schnell verwertbarem Zucker. Viele dieser Produkte füllen wir in unserem Haus selbst ab.

8. Nachteile von zu hohem Kohlenhydratkonsum

Ein hoher Zuckerkonsum lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und fördert die Ausschüttung von Insulin. Dies begünstigt die Einlagerung von Fett, Heisshungerattacken, Pilzwachstum im Darm und langfristig Erkrankungen wie Diabetes, Alzheimer und Krebs. Zucker im Übermass verändert zudem den pH-Wert im Darm und belastet Leber und Nieren. Da es keine essentiellen Kohlenhydrate gibt, ist Zucker nicht notwendig – Proteine und Fette hingegen schon.

Low Carb-Gebäck: Es gibt zahlreiche Alternativen zu Getreidemehlen, z.B. Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandelmehl, Chia, Kokosmehl, Sojamehl oder Guarkernmehl. Auch Low Carb Snacks wie Riegel, zuckerfreie Schokolade oder Pasta aus Soja, Buchweizen, Konjak oder Zucchini sind gute Alternativen.

9. Wissenswertes zu Proteinen & Fetten

Gute Fette: Hochwertige Öle sind lebenswichtig für Hormone, Nerven und Vitamine. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, wirken entzündungshemmend und fördern Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte optimal 3:1 betragen.

Proteine: Unentbehrlich für Körperzellen, Hormone, Abwehr, Muskulatur und Psyche. 9 essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteinmangel schwächt Immunsystem und Muskulatur. Symptome sind Erschöpfung, schlechte Regeneration, Haar- und Zahnprobleme oder Wassereinlagerungen.

10. Regeln für erfolgreiches Low Carb

Zum Abschluss noch einmal die zehn wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Low Carb Ernährung im Überblick:

1. Kohlenhydratkonsum möglichst reduzieren und auf wertvolle, ballaststoffreiche Kohlenhydrate umschwenken (Vollkorn).
2. Maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.
3. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren.
4. Pflanzliche Fette bevorzugen.
5. 2 bis 3 Liter am Tag trinken (Wasser, ungesüssten Tee, Kaffee).
6. Kohlenhydrate vorrangig aus Gemüse und Obst beziehen.
7. Generell viel bewegen.
8. Kohlenhydratkonsum vor und nach körperlich anstrengender Tätigkeit erhöhen.
9. Möglichst wenig auswärts essen und viel selber kochen.
10. Auf Alkohol verzichten.